ΚΡΙΣΗ ΠΑΝΙΚΟΥ: ΤΙ ΜΟΥ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΩ


Κρίση πανικού: Τι μου συμβαίνει και πώς θα το διαχειριστώ

Το μεγαλύτερο όπλο εναντίον του στρες είναι η ικανότητά μας να διαλέγουμε μια σκέψη αντί για μια άλλη. 
William James

Τι είναι η κρίση πανικού;

Η αναφορά στις κρίσεις πανικού έχει σχεδόν γίνει καθημερινότητά μας. Ολοένα και περισσότερα άτομα αποκαλύπτουν ότι έχουν βιώσει ή συνεχίζουν να βιώνουν κρίσεις πανικού. Άλλωστε έρευνες έχουν δείξει ότι 1 στους 10 ανθρώπους κάποια στιγμή θα βιώσει κρίση πανικού. 
Οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται ξαφνικά και απότομα και συνοδεύονται από ένα αίσθημα επικείμενου κινδύνου ή επικείμενης καταστροφής μαζί με μια εσωτερική παρόρμηση διαφυγής. Είναι μια κατάσταση έντονου φόβου, δυσφορίας και εσωτερικής έντασης κατά την οποία τουλάχιστον τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα αναπτύσσονται αιφνίδια και κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά (5’-30’):
  • αίσθημα παλμών, αίσθημα ότι η καρδιά πάει να σπάσει ή επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού
  • εφίδρωση
  • τρεμούλα ή έντονος τρόμος
  • αίσθημα δύσπνοιας ή πλακώματος στο στήθος
  • αίσθημα πνιγμού
  • πόνος ή δυσφορία στο στήθος
  • ναυτία ή επιγάστρια δυσφορία
  • αίσθημα ζάλης, αστάθειας ή λιποθυμίας
  • αποπραγματοποίηση (αισθήματα μη πραγματικότητας) ή αποπροσωποποίηση (αισθήματα απομάκρυνσης/ αποστασιοποίησης από τον εαυτό)
  • φόβος απώλειας ελέγχου ή ότι τρελαίνεται
  • φόβος ότι θα πεθάνει
  • παραισθησίες (μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα)
  • ρίγη ή ξαφνικά αισθήματα ζέστης

Οι κρίσεις πανικού μιμούνται πολλές “οργανικές” διαταραχές, με αποτέλεσμα το άτομο συχνά να επισκέπτεται πολλούς γιατρούς και να κάνει πολυάριθμες εξετάσεις έως ότου, τελικά η ιδέα ότι πρόκειται για κρίση πανικού να έρθει στο μυαλό του. Στην πραγματικότητα είναι μια εκδήλωση πολύ έντονου άγχους. Είναι το “καμπανάκι” που χτυπάει για να δείξει στον οργανισμό ότι κάτι δεν πάει καλά. 
Το άτομο αντιδρά με άγχος (στρες) αν εκτιμήσει ένα γεγονός ως στρεσογόνο και απειλητικό και ταυτόχρονα αξιολογήσει ότι οι ικανότητές του (αντιμετώπισής και διαχείρισης της απειλής)  δεν επαρκούν.
Στις περιπτώσεις της κρίσης πανικού το σώμα προετοιμάζεται για “μάχη”, για να αντιμετωπίσει μια “απειλή”, χωρίς ωστόσο να υπάρχει κάποιο απειλητικό ερέθισμα. Το άτομο δεν ανησυχεί όταν οι ίδιες σωματικές αντιδράσεις, όπως αυτές της κρίσης πανικού,  παρουσιαστούν σε άλλες περιπτώσεις (π.χ όταν πάει να το πατήσει κάποιο αυτοκίνητο και γλιτώσει έχει ταχυκαρδία, τρόμο, δύσπνοια κτλ αλλά εκεί τα θεωρεί φυσιολογικά συμπτώματα).
Η καταστροφική ερμηνεία των σωματικών συμπτωμάτων οδηγεί σε άγχος και φόβο επικείμενης κρίσης πανικού- το άτομο αγχώνεται και φοβάται ότι θα ξαναπάθει κρίση. Αυτό ενισχύει το άγχος του και οδηγεί σε νέα κρίση πανικού, δημιουργώντας έτσι τον φαύλο κύκλο της κρίσης πανικού. 
Οι κρίσεις πανικού και το άγχος αναμονής- φόβος για τις συνέπειες- αντιμετωπίζονται καλύτερα με γνωστική- συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, όπου ο θεραπευτής βοηθά τον θεραπευόμενο να κατανοήσει ότι τα δύο αυτά στοιχεία και ιδιαίτερα ο πανικός συνδέονται με λαθεμένες καταστροφικές σκέψεις/πεποιθήσεις (π.χ θα πεθάνω, θα τρελαθώ) με τις οποίες ο ασθενής ερμηνεύει τα ουσιαστικά ακίνδυνα σωματικά συμπτώματα του άγχους (Μάνου).

Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας;

Χαλαρώστε- Αργή βαθιά αναπνοή
Προσπαθείστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Το αίσθημα πανικού και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν αν αναπνέετε πολύ γρήγορα και κοφτά. Δοκιμάστε να αναπνέετε αργά και βαθιά μετρώντας μέχρι το 3 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. 

Απαντήστε στις αρνητικές σκέψεις
Στις κρίσεις πανικού το άτομο μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο ιδιαίτερα αρνητικών σκέψεων, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες άσχημες σκέψεις, με αποτέλεσμα να διατηρεί άθελά του την κρίση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι τρομακτικές σκέψεις και τα ακραία συναισθήματα φόβου είναι περαστικά και δε θα οδηγήσουν σε κάποια καταστροφή. 

Αντιμετωπίστε τον φόβο σας
Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι είναι αυτό που φοβάστε και να “σταθείτε απέναντί του”. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν είναι πραγματικό και θα περάσει σε λίγα λεπτά.

Δημιουργική απεικόνιση
Οι περισσότεροι άνθρωποι κατα τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού σκέφτονται την απόλυτη καταστροφή ή τον θάνατο. Αντί να συνεχίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, προσπαθείστε να επικεντρωθείτε σε θετικές εικόνες. Σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνει να νιώθετε γαλήνια, χαλαρά και άνετα. Μόλις έχετε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας, επικεντρωθείτε σε αυτή. Είναι μια τεχνική που απαιτεί εξάσκηση αλλά σταδιακά θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές. 

“Αποδεχτείτε” την κρίση πανικού
Αν προσπαθήσετε να “σταματήσετε” ή να “αρνηθείτε” την κρίση πανικού αυτό πιθανόν να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να την εντείνει.  Από την κρίση πανικού δεν πρόκειται ούτε να τρελαθείτε, ούτε να χάσετε τον εαυτό σας, ούτε να πεθάνετε, ακόμη και αν νιώθετε ότι απειλείστε. Ηρεμήστε τον εαυτό σας, δώστε χρόνο και σε λίγο θα επανέλθετε στην προηγούμενη κατάστασή σας. 

Επισκεφθείτε έναν ειδικό
Όπως αναφέραμε, η κρίση πανικού είναι το “καμπανάκι” που χτυπάει για να δείξει στον οργανισμό ότι κάτι δεν πάει καλά. Καλό θα ήταν να δουλέψετε με έναν ειδικό για να βρείτε την αιτία του προβλήματος και να δείτε πως μπορείτε να διαχειριστείτε τις δυσκολίες σας. 

Κάντε στον εαυτό σας το δώρο της ψυχικής ηρεμίας και της προσωπικής ανάπτυξης. 

Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια


Σχόλια